Champiñones, limpieza e ideas para cocinarlos
Su sabor delicado y neutro hace que sean una propuesta apetecible como acompañantes en infinidad de platos
De todos los hongos y setas que se encuentran en el mercado, los champiñones, además de ser los más consumidos, son también los más económicos. Se distinguen dos tipos, los silvestres y los cultivados. Estos últimos permiten disponer del alimento durante todo el año gracias al sistema de cultivo masivo. Los silvestres, en cambio, se encuentran en lugares frondosos donde hay materia orgánica para crecer, ya sea estiércol u hojas caídas, sobre todo durante el otoño, la época del año en que adquieren más protagonismo.
Los champiñones disponen de unas ligeras escamas en la parte superior del sombrero, de color parduzco claro o blanco, en función de la zona de crecimiento. En la cocina, sirven para preparar sopas, cremas, salsas, tapas y aperitivos, así como para guarnición de pescados, carnes como las aves y platos con verduras, como menestras o ensaladas. Su uso es muy común.
Limpieza previa
Antes de consumir, los champiñones tienen que limpiarse y retirar la parte inferior del tallo que ha estado en contacto con la tierra. Se lavan bajo un chorro de agua fría, sin sumergirlos, para evitar que absorban el agua y pierdan parte de sus sabores y cualidades. En determinadas preparaciones, es necesario separar el sombrero del pie o tallo. Para ello, se sujetan ambas partes y se realiza un movimiento rotatorio.
Los champiñones se lavan bajo un chorro de agua fría y se cortan en función del tipo de preparación
Tras partir el borde inferior del sombrero, se levanta la película blanca o parduzca que recubre la seta y se estira hacia la parte central del sombrero. Si queda una pequeña porción en el centro, puede rascarse con un cuchillo. A continuación, se cortan fileteados, en cuartos o enteros, según la preparación, y se rocían con una pequeña cantidad de zumo de limón para evitar que se oscurezcan.
Los más jóvenes y pequeños se pueden cocinar enteros. Estos son fáciles de conservar en aceite y filetear, por lo que se consumen crudos, aliñados con un poco de aceite de oliva, sal y un toque de zumo de limón, como si se tratara de carpaccio.
Otra forma de cocinarlos
Los champiñones también se pueden saltear con aceite de oliva de calidad, unos ajos pequeños troceados, un chorro de vino blanco y sal (champiñones al ajillo) o guisados con verduras. En este último caso, apenas requieren unos minutos de cocción.
Otra posibilidad es cocinar los sombreros a la plancha con un poco de aceite de oliva y sal, y servirlos rellenos o salseados con un ligero alioli, un majado de ajo, aceite, guindilla y perejil con vino blanco o vinagre. Es una de las maneras más comunes de servirlos en locales de hostelería.
Otra de las elaboraciones habituales es el revuelto y las tortillas. Los champiñones se trocean y se saltean con ajo y unas tiras de cebolleta. De este modo admiten cualquier guarnición: gambas, gulas, espárragos trigueros, jamón serrano, bacalao desalado o pimientos.
lunes, 15 de febrero de 2010
SALMOREJO
Salmorejo, una rica crema fría
Esta preparación fina de tomate es recomendable como entrante o tentempié a media mañana
De origen cordobés, el salmorejo es un plato típico de toda Andalucía que se cocina de diversas maneras. Su base es siempre el tomate rojo de textura dura, es decir, que no ha alcanzado el punto de maduración, pero se acompaña de otros productos como el pan y el aceite de oliva.
Ingredientes básicos
Además del tomate, entre los ingredientes fundamentales del salmorejo destaca el pan. Con él se consigue la textura óptima que da cuerpo a la crema. Es preferible que sea pan de payés o de pueblo, del día anterior. Junto a él, otro de los componentes básicos es el aceite de oliva virgen extra. No debe sustituirse por distintos tipos de aceite, ni de diferente calidad, ya que el resultado no sería el esperado.
El pan y el aceite de oliva virgen extra consiguen la textura característica del salmorejo
Otro alimento que aporta matices al sabor es el ajo, que consigue un ligero picor agradable siempre que no se agregue en exceso. Una cantidad exagerada podría convertir el salmorejo en un plato indigesto. Para evitarlo, basta con eliminar el tallo verde que hay en el interior de cada diente, antes de añadirlo a la crema.
Es fundamental aderezar con una pizca de sal, pero no conviene abusar para no estropear la degustación del plato.
Distinto al gazpacho
Por los ingredientes que se utilizan, puede considerarse que esta elaboración es similar al gazpacho andaluz. Sin embargo, una de sus diferencias más notables es la textura: el salmorejo tiene una consistencia parecida al puré o a una salsa cremosa, mientras que el gazpacho es más líquido. Se asemeja más a una sopa. Esta ligazón distinta se debe a que el salmorejo carece de agua, pero lleva a menudo un mayor contenido de pan y, sobre todo, de aceite de oliva.
Fácil preparación
Para elaborar el salmorejo, hay que lavar los tomates y triturarlos con una batidora. Luego se pasan por el colador chino para eliminar las pepitas y los pellejos, se añade el pan y se deja que se empape en los tomates. A continuación, se agregan despacio el ajo, la sal y el aceite, mediante un chorro fino, y se bate la mezcla hasta formar una crema fina poco espesa.
EL TOQUE FINAL
Una vez listo el salmorejo, hay que servirlo fresco. Se acompaña de trocitos de jamón ibérico o serrano, huevo duro, gambas pequeñas cocidas y peladas o unas lascas de bacalao. Incluso, se puede utilizar como acompañamiento de un conejo guisado o en escabeche.
Esta preparación fina de tomate es recomendable como entrante o tentempié a media mañana
De origen cordobés, el salmorejo es un plato típico de toda Andalucía que se cocina de diversas maneras. Su base es siempre el tomate rojo de textura dura, es decir, que no ha alcanzado el punto de maduración, pero se acompaña de otros productos como el pan y el aceite de oliva.
Ingredientes básicos
Además del tomate, entre los ingredientes fundamentales del salmorejo destaca el pan. Con él se consigue la textura óptima que da cuerpo a la crema. Es preferible que sea pan de payés o de pueblo, del día anterior. Junto a él, otro de los componentes básicos es el aceite de oliva virgen extra. No debe sustituirse por distintos tipos de aceite, ni de diferente calidad, ya que el resultado no sería el esperado.
El pan y el aceite de oliva virgen extra consiguen la textura característica del salmorejo
Otro alimento que aporta matices al sabor es el ajo, que consigue un ligero picor agradable siempre que no se agregue en exceso. Una cantidad exagerada podría convertir el salmorejo en un plato indigesto. Para evitarlo, basta con eliminar el tallo verde que hay en el interior de cada diente, antes de añadirlo a la crema.
Es fundamental aderezar con una pizca de sal, pero no conviene abusar para no estropear la degustación del plato.
Distinto al gazpacho
Por los ingredientes que se utilizan, puede considerarse que esta elaboración es similar al gazpacho andaluz. Sin embargo, una de sus diferencias más notables es la textura: el salmorejo tiene una consistencia parecida al puré o a una salsa cremosa, mientras que el gazpacho es más líquido. Se asemeja más a una sopa. Esta ligazón distinta se debe a que el salmorejo carece de agua, pero lleva a menudo un mayor contenido de pan y, sobre todo, de aceite de oliva.
Fácil preparación
Para elaborar el salmorejo, hay que lavar los tomates y triturarlos con una batidora. Luego se pasan por el colador chino para eliminar las pepitas y los pellejos, se añade el pan y se deja que se empape en los tomates. A continuación, se agregan despacio el ajo, la sal y el aceite, mediante un chorro fino, y se bate la mezcla hasta formar una crema fina poco espesa.
EL TOQUE FINAL
Una vez listo el salmorejo, hay que servirlo fresco. Se acompaña de trocitos de jamón ibérico o serrano, huevo duro, gambas pequeñas cocidas y peladas o unas lascas de bacalao. Incluso, se puede utilizar como acompañamiento de un conejo guisado o en escabeche.
LA LECITINA DE SOJA
Las propiedades de la lecitina de soja
Este complemento cardiosaludable en una dieta sana ayuda a controlar el colesterol
Los consumidores identifican la lecitina de soja como un complemento dietético que sirve para regular el colesterol. La lecitina es un tipo de grasa que forma parte de la estructura de todas las células del organismo. Se fabrica en el hígado, pasa al intestino y de ahí a la sangre, que la distribuye a las células. Su función es determinante en la regulación y el metabolismo de los lípidos del organismo, entre ellos, el colesterol.
La colesterolemia (colesterol elevado en sangre) se asocia con la arterosclerosis y la enfermedad coronaria, lo que supone un verdadero problema de salud pública en España, donde más de la mitad de las personas entre 35 y 64 años (57,6%) tiene un nivel igual o superior a 200 mg/dl, el máximo consensuado por las sociedades europeas para la prevención de la enfermedad coronaria. Para mantenerlo dentro de unos límites saludables, es recomendable tomar lecitina de soja y seguir una dieta sana con alimentos que, por sus componentes, son cardiosaludables. También deben consumirse alimentos ricos en nutrientes (fósforo, ácidos grasos esenciales, colina, inositol), esenciales para la producción endógena de lecitina, como cereales integrales, aceite virgen de primera presión en frío, huevo y frutos secos.
Efecto positivo
La lecitina o fosfatidilcolina es un fosfolípido, una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, fósforo y dos vitaminas del grupo B (colina e inositol). En el organismo, los fosfolípidos ayudan a mantener en suspensión el colesterol sanguíneo e impiden que se deposite en las paredes arteriales y venosas. Estos compuestos son también esenciales para la estructura de los tejidos nerviosos y para el correcto funcionamiento de las glándulas.
Los fosfolípidos impiden que el colesterol se deposite en las paredes arteriales y venosas
A partir de estos conocimientos, se ha interpretado que tomar lecitina de soja como complemento dietético tiene efecto hipocolesterolemiante. Las revisiones científicas sobre este tema demuestran que la mayoría de ensayos clínicos con pacientes (son más numerosos los estudios experimentales con animales) han dado resultados positivos, pero no convincentes.
Estas diferencias pueden deberse a varios factores que habría que considerar en posteriores estudios para tener la evidencia de que el complemento funciona: heterogeneidad de la muestra (población estudiada con distintos grados de hipercolesterolemia), el tipo de lecitina empleado, la dosis administrada o la duración del tratamiento, entre otros.
Por el momento, la lecitina de soja puede servir como complemento preventivo, aunque no terapéutico, en caso de tener el diagnostico de hipercolesterolemia, cuyo tratamiento determinará el médico especialista.
Prevención de cálculos biliares
Un nivel de colesterol superior al saludable (200 mg/dl), o el hábito de comer abundantes alimentos ricos en colesterol (sesos, mantequilla, tocino, embutidos, quesos curados, bollería, pastelería industrial y precocinados elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados -grasas trans-, etc.) son dos factores de riesgo para el desarrollo de cálculos biliares (litiasis biliar o colelitiasis). El 80% contienen colesterol, aunque en distinta proporción, además de sales de calcio, ácidos biliares y otros componentes de la bilis.
La formación de los cálculos es el resultado de una combinación de varios factores, que incluye la sobresaturación de la bilis con colesterol, que acelera la formación de los mismos, así como la deficiencia de sustancias disolventes como las sales biliares y los fosfolípidos.
El suplemento de lecitina de soja (que contiene altas concentraciones de fosfolípidos) tiene potencial para disminuir la litogénesis (formación de piedras) de la bilis si estuviera muy saturada por colesterol. Algunos estudios han encontrado una menor concentración de fosfolípidos biliares en pacientes con cálculos, aunque otros estudios no han detectado ninguna diferencia.
En una reciente revisión sobre los enfoques nutricionales para la prevención y el tratamiento de los cálculos biliares, realizada por el doctor Alan R. Gaby para la publicación médica 'Alternative Medicine Review' en septiembre de 2009, se deduce que la lecitina puede servir para prevenir la colelitiasis en pacientes predispuestos, pero no está claro que sea un remedio efectivo para disolver los cálculos una vez formados. Tampoco está definida la dosis necesaria para que el aporte extra sea efectivo. En algunos ensayos clínicos se ha observado mejoría con cantidades bajas de lecitina (100 miligramos, 3 veces al día), mientras que en otros se ha probado con 4,5 gramos durante varias semanas.
PRESENTACIÓN COMERCIAL
En la obtención de la lecitina de soja, las semillas se limpian, se descascarillan y, una vez abiertas, se enrollan para formar copos delgados. Se extrae el aceite de estos copos y queda una mezcla que contiene aceite de soja y lecitina. A continuación, se calienta el aceite crudo y se le añade agua, lo que provoca que la lecitina se hinche y forme una emulsión gelatinosa que se separa sin dificultad. Tras este proceso, se elimina el agua por evaporación y queda la lecitina.
En el mercado se comercializan numerosas marcas de lecitina, pero la calidad y eficacia de este suplemento depende de la composición del complejo de fosfolípidos. Es más apropiado el que contiene entre un 98% y un 99% de fosfolípidos, y están en forma de colina fosfatidil, el tipo de lecitina que abunda en el músculo cardiaco. La lecitina granulada se puede tomar antes de comer para preparar la digestión de las grasas, o se puede mezclar con ensaladas, zumos, sopas o cremas.
Este complemento cardiosaludable en una dieta sana ayuda a controlar el colesterol
Los consumidores identifican la lecitina de soja como un complemento dietético que sirve para regular el colesterol. La lecitina es un tipo de grasa que forma parte de la estructura de todas las células del organismo. Se fabrica en el hígado, pasa al intestino y de ahí a la sangre, que la distribuye a las células. Su función es determinante en la regulación y el metabolismo de los lípidos del organismo, entre ellos, el colesterol.
La colesterolemia (colesterol elevado en sangre) se asocia con la arterosclerosis y la enfermedad coronaria, lo que supone un verdadero problema de salud pública en España, donde más de la mitad de las personas entre 35 y 64 años (57,6%) tiene un nivel igual o superior a 200 mg/dl, el máximo consensuado por las sociedades europeas para la prevención de la enfermedad coronaria. Para mantenerlo dentro de unos límites saludables, es recomendable tomar lecitina de soja y seguir una dieta sana con alimentos que, por sus componentes, son cardiosaludables. También deben consumirse alimentos ricos en nutrientes (fósforo, ácidos grasos esenciales, colina, inositol), esenciales para la producción endógena de lecitina, como cereales integrales, aceite virgen de primera presión en frío, huevo y frutos secos.
Efecto positivo
La lecitina o fosfatidilcolina es un fosfolípido, una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, fósforo y dos vitaminas del grupo B (colina e inositol). En el organismo, los fosfolípidos ayudan a mantener en suspensión el colesterol sanguíneo e impiden que se deposite en las paredes arteriales y venosas. Estos compuestos son también esenciales para la estructura de los tejidos nerviosos y para el correcto funcionamiento de las glándulas.
Los fosfolípidos impiden que el colesterol se deposite en las paredes arteriales y venosas
A partir de estos conocimientos, se ha interpretado que tomar lecitina de soja como complemento dietético tiene efecto hipocolesterolemiante. Las revisiones científicas sobre este tema demuestran que la mayoría de ensayos clínicos con pacientes (son más numerosos los estudios experimentales con animales) han dado resultados positivos, pero no convincentes.
Estas diferencias pueden deberse a varios factores que habría que considerar en posteriores estudios para tener la evidencia de que el complemento funciona: heterogeneidad de la muestra (población estudiada con distintos grados de hipercolesterolemia), el tipo de lecitina empleado, la dosis administrada o la duración del tratamiento, entre otros.
Por el momento, la lecitina de soja puede servir como complemento preventivo, aunque no terapéutico, en caso de tener el diagnostico de hipercolesterolemia, cuyo tratamiento determinará el médico especialista.
Prevención de cálculos biliares
Un nivel de colesterol superior al saludable (200 mg/dl), o el hábito de comer abundantes alimentos ricos en colesterol (sesos, mantequilla, tocino, embutidos, quesos curados, bollería, pastelería industrial y precocinados elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados -grasas trans-, etc.) son dos factores de riesgo para el desarrollo de cálculos biliares (litiasis biliar o colelitiasis). El 80% contienen colesterol, aunque en distinta proporción, además de sales de calcio, ácidos biliares y otros componentes de la bilis.
La formación de los cálculos es el resultado de una combinación de varios factores, que incluye la sobresaturación de la bilis con colesterol, que acelera la formación de los mismos, así como la deficiencia de sustancias disolventes como las sales biliares y los fosfolípidos.
El suplemento de lecitina de soja (que contiene altas concentraciones de fosfolípidos) tiene potencial para disminuir la litogénesis (formación de piedras) de la bilis si estuviera muy saturada por colesterol. Algunos estudios han encontrado una menor concentración de fosfolípidos biliares en pacientes con cálculos, aunque otros estudios no han detectado ninguna diferencia.
En una reciente revisión sobre los enfoques nutricionales para la prevención y el tratamiento de los cálculos biliares, realizada por el doctor Alan R. Gaby para la publicación médica 'Alternative Medicine Review' en septiembre de 2009, se deduce que la lecitina puede servir para prevenir la colelitiasis en pacientes predispuestos, pero no está claro que sea un remedio efectivo para disolver los cálculos una vez formados. Tampoco está definida la dosis necesaria para que el aporte extra sea efectivo. En algunos ensayos clínicos se ha observado mejoría con cantidades bajas de lecitina (100 miligramos, 3 veces al día), mientras que en otros se ha probado con 4,5 gramos durante varias semanas.
PRESENTACIÓN COMERCIAL
En la obtención de la lecitina de soja, las semillas se limpian, se descascarillan y, una vez abiertas, se enrollan para formar copos delgados. Se extrae el aceite de estos copos y queda una mezcla que contiene aceite de soja y lecitina. A continuación, se calienta el aceite crudo y se le añade agua, lo que provoca que la lecitina se hinche y forme una emulsión gelatinosa que se separa sin dificultad. Tras este proceso, se elimina el agua por evaporación y queda la lecitina.
En el mercado se comercializan numerosas marcas de lecitina, pero la calidad y eficacia de este suplemento depende de la composición del complejo de fosfolípidos. Es más apropiado el que contiene entre un 98% y un 99% de fosfolípidos, y están en forma de colina fosfatidil, el tipo de lecitina que abunda en el músculo cardiaco. La lecitina granulada se puede tomar antes de comer para preparar la digestión de las grasas, o se puede mezclar con ensaladas, zumos, sopas o cremas.
miércoles, 10 de febrero de 2010
PODA DEL OLIVO
Consejos para la poda del Olivo
Los olivos, al igual que tantos frutales, requieren procesos de poda que tiendan a una mejora de la calidad de sus frutos. No nos remitiremos a los cortes simples (fundamentalmente para supresión de brotes) que se realizan en los árboles jóvenes sino a las podas propiamente dichas.
Partiendo de la base, de que la primera poda propiamente dicha sólo se realizará luego de la primera cosecha productiva de envergadura, podemos afirmar que el olivo requerirá dos clases de poda: la poda de formación y la poda de producción.
La primera de ellas, como su nombre lo indica, tiene el único propósito de dar forma al árbol. Tiene su importancia en virtud de que, como explicábamos en un post anterior, el hecho de que el árbol reciba abundante y pareja luz solar es un factor importante para su desarrollo.
La poda de producción se realiza con varios objetivos, entre ellos destaco dos:
* eliminar las ramas que permiten llegar al interior del árbol, no sólo por la distribución de la luz solar sino para que los fungicidas y otros productos puedan ser aplicados con efectividad.
* promover una planta más saludable y fuerte, eliminando madera accesoria y permitiendo concentrar energías en la parte productiva.
En resumidas cuentas lo importante en la poda es aclarar bien para que pase el aire y el sol y de esta forma poder polinizar bien el fruto.
Los olivos, al igual que tantos frutales, requieren procesos de poda que tiendan a una mejora de la calidad de sus frutos. No nos remitiremos a los cortes simples (fundamentalmente para supresión de brotes) que se realizan en los árboles jóvenes sino a las podas propiamente dichas.
Partiendo de la base, de que la primera poda propiamente dicha sólo se realizará luego de la primera cosecha productiva de envergadura, podemos afirmar que el olivo requerirá dos clases de poda: la poda de formación y la poda de producción.
La primera de ellas, como su nombre lo indica, tiene el único propósito de dar forma al árbol. Tiene su importancia en virtud de que, como explicábamos en un post anterior, el hecho de que el árbol reciba abundante y pareja luz solar es un factor importante para su desarrollo.
La poda de producción se realiza con varios objetivos, entre ellos destaco dos:
* eliminar las ramas que permiten llegar al interior del árbol, no sólo por la distribución de la luz solar sino para que los fungicidas y otros productos puedan ser aplicados con efectividad.
* promover una planta más saludable y fuerte, eliminando madera accesoria y permitiendo concentrar energías en la parte productiva.
En resumidas cuentas lo importante en la poda es aclarar bien para que pase el aire y el sol y de esta forma poder polinizar bien el fruto.
LA PATATA
La patata, más que un alimento
Se intenta mejorar su calidad nutricional a través de proteínas más completas o de un mayor contenido de vitamina A
Las patatas se reconocen como alimento para el ser humano desde tiempos inmemoriales, cuando estos tubérculos suponían el sustento de la dieta básica diaria. Se describen como nutritivos por su contribución de hidratos de carbono (almidón), potasio, magnesio, vitamina A y compuestos antioxidantes, entre otros componentes. Pero sólo una de cada cuatro patatas cultivadas en Europa se usa como alimento directo para las personas. Casi la mitad de la producción se destina a la nutrición animal y la cuarta parte restante, a subproductos con fines tecnológicos para distintas industrias, como el alcohol y el almidón.
Almidón como materia prima
Europa es un importante productor de almidón de patata. La industria alimentaria utiliza esta materia prima como aditivo espesante en pasteles, golosinas, sopas o masas. Está formado por dos componentes: amilosa y amilopectina. La mayor concentración de uno u otro explica las diferentes propiedades funcionales y bromatológicas. En la patata, el almidón es abundante, sobre todo, en amilopectina, un aspecto que sumado a su escaso contenido de grasa y proteínas otorga unas propiedades espesantes excelentes.
El escaso contenido en amilosa (la media es del 20%) limita su uso en muchas aplicaciones industriales. Fernando Alonso Arce, experto del Centro de Control de la Patata de Siembra de Castilla y León (Burgos), explica que la separación de los dos componentes "no es rentable desde el punto de vista económico y, por eso, la mayoría del almidón industrial se modifica químicamente en una primera fase, antes de su uso". Este tratamiento utiliza energía y agua, que aumenta los costes económicos y medioambientales del almidón.
Por este motivo, se trabaja en el diseño de patatas modificadas genéticamente que contengan un almidón más resistente. Esto permite una mejor y mayor utilización en diversidad de industrias distintas a la alimentaria (farmacéutica, textil, maderera y del papel) y para fines como la transformación en adhesivos, embalajes, aglutinantes, lubricantes y rellenos e, incluso, como sustituto del plástico poliestireno para la fabricación de platos, bolsas y cubiertos desechables.
Modificación genética
Algunas características nutricionales de la patata pueden manipularse a través del cruzamiento tradicional y la ingeniería
En el pasado, la mejora genética a través de cruces entre variedades de patatas se enfocó al incremento del rendimiento de la producción, lo cual se tradujo en más toneladas por hectárea sembrada y en el desarrollo de variedades resistentes a plagas y a enfermedades (escarabajo de la patata, nematodo, mildiu...). En la actualidad, a estas mejoras genéticas se une la mejora de la calidad nutricional de las patatas.
Se ha comprobado que algunas características nutricionales pueden manipularse a través del cruzamiento tradicional y la ingeniería, aunque su éxito dependerá de la legalización de estas prácticas de producción, todavía en estudio por parte de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y en especial de la aceptación de los consumidores.
Los programas de investigación se centran en estudiar la mejora de la calidad de la proteína mediante el aumento de aminoácidos esenciales, ya que la patata tiene una proteína de baja calidad en comparación con otros vegetales, como leguminosas y cereales; el incremento de la concentración de vitamina A en todas las variedades, puesto que sólo es abundante en las de color de carne amarillenta o rojiza; y el aumento de los niveles de polifenoles y otros antioxidantes. Investigadores del Scottish Crop Research Institute del Reino Unido han desarrollado para su estudio una variedad de patata transgénica cuyos tubérculos son ricos en isoprenoides, un tipo de carotenoides con actividad precursora de la vitamina A.
Patata con menor índice glicémico
También se trabaja en modificar la composición química para que resulte menos grasa cuando se fríe o para reducir su índice glicémico de manera que el consumo sea más saludable. Este índice es una clasificación de los carbohidratos de los alimentos basado en su efecto inmediato sobre la glucosa en la sangre (glucemia). La patata se ha clasificado entre los alimentos con alto índice glicémico. Es un tubérculo de consumo universal que aporta gran parte de las calorías y de los carbohidratos de la dieta de millones de personas.
Los estudios sugieren que el mayor consumo de alimentos de alto índice glicémico (IG) contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina, diabetes tipo II y obesidad. No obstante, el impacto del consumo de patata sobre la glicemia tiene sus limitaciones ya que depende de múltiples variables tanto endógenas (del organismo del propio individuo) como exógenas (consumo aislado o combinado con otros alimentos, tipo y tiempo de cocción de la patata, tiempo de almacenamiento, contenido en azúcares y en almidón). Otras líneas de investigación se centran en eliminar los alcaloides, compuestos indeseables que produce el tubérculo de la patata de manera natural.
UNA PARA CADA USO
- Imagen: barbara bar -
La textura de los alimentos juega un papel clave en su aceptación y gusto para el paladar. En el caso de las patatas, el almidón es el factor más importante en este sentido. Determina cómo se comportan las distintas variedades en la cocina. Una patata con alto contenido en almidón se caracteriza por una textura seca y harinosa que favorece que se desintegre durante la cocción.
Esto explica que se sugieran distintos tipos de patata según el uso culinario. Si se van a hervir o cocer, conviene elegir patatas tempranas, de carne compacta y harinosa, como la Jaerla, ya que mantienen su forma tras la cocción. Para asar y guisar, las idóneas son las de carne tierna que absorben mejor los sabores, como la Kennebec. Para elaborar purés, es preferible optar por la Monalisa, de carne tierna y harinosa. Para freír, se recomiendan variedades tardías, como la Bintje, que maduran durante más tiempo y contienen menos agua.
Se intenta mejorar su calidad nutricional a través de proteínas más completas o de un mayor contenido de vitamina A
Las patatas se reconocen como alimento para el ser humano desde tiempos inmemoriales, cuando estos tubérculos suponían el sustento de la dieta básica diaria. Se describen como nutritivos por su contribución de hidratos de carbono (almidón), potasio, magnesio, vitamina A y compuestos antioxidantes, entre otros componentes. Pero sólo una de cada cuatro patatas cultivadas en Europa se usa como alimento directo para las personas. Casi la mitad de la producción se destina a la nutrición animal y la cuarta parte restante, a subproductos con fines tecnológicos para distintas industrias, como el alcohol y el almidón.
Almidón como materia prima
Europa es un importante productor de almidón de patata. La industria alimentaria utiliza esta materia prima como aditivo espesante en pasteles, golosinas, sopas o masas. Está formado por dos componentes: amilosa y amilopectina. La mayor concentración de uno u otro explica las diferentes propiedades funcionales y bromatológicas. En la patata, el almidón es abundante, sobre todo, en amilopectina, un aspecto que sumado a su escaso contenido de grasa y proteínas otorga unas propiedades espesantes excelentes.
El escaso contenido en amilosa (la media es del 20%) limita su uso en muchas aplicaciones industriales. Fernando Alonso Arce, experto del Centro de Control de la Patata de Siembra de Castilla y León (Burgos), explica que la separación de los dos componentes "no es rentable desde el punto de vista económico y, por eso, la mayoría del almidón industrial se modifica químicamente en una primera fase, antes de su uso". Este tratamiento utiliza energía y agua, que aumenta los costes económicos y medioambientales del almidón.
Por este motivo, se trabaja en el diseño de patatas modificadas genéticamente que contengan un almidón más resistente. Esto permite una mejor y mayor utilización en diversidad de industrias distintas a la alimentaria (farmacéutica, textil, maderera y del papel) y para fines como la transformación en adhesivos, embalajes, aglutinantes, lubricantes y rellenos e, incluso, como sustituto del plástico poliestireno para la fabricación de platos, bolsas y cubiertos desechables.
Modificación genética
Algunas características nutricionales de la patata pueden manipularse a través del cruzamiento tradicional y la ingeniería
En el pasado, la mejora genética a través de cruces entre variedades de patatas se enfocó al incremento del rendimiento de la producción, lo cual se tradujo en más toneladas por hectárea sembrada y en el desarrollo de variedades resistentes a plagas y a enfermedades (escarabajo de la patata, nematodo, mildiu...). En la actualidad, a estas mejoras genéticas se une la mejora de la calidad nutricional de las patatas.
Se ha comprobado que algunas características nutricionales pueden manipularse a través del cruzamiento tradicional y la ingeniería, aunque su éxito dependerá de la legalización de estas prácticas de producción, todavía en estudio por parte de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y en especial de la aceptación de los consumidores.
Los programas de investigación se centran en estudiar la mejora de la calidad de la proteína mediante el aumento de aminoácidos esenciales, ya que la patata tiene una proteína de baja calidad en comparación con otros vegetales, como leguminosas y cereales; el incremento de la concentración de vitamina A en todas las variedades, puesto que sólo es abundante en las de color de carne amarillenta o rojiza; y el aumento de los niveles de polifenoles y otros antioxidantes. Investigadores del Scottish Crop Research Institute del Reino Unido han desarrollado para su estudio una variedad de patata transgénica cuyos tubérculos son ricos en isoprenoides, un tipo de carotenoides con actividad precursora de la vitamina A.
Patata con menor índice glicémico
También se trabaja en modificar la composición química para que resulte menos grasa cuando se fríe o para reducir su índice glicémico de manera que el consumo sea más saludable. Este índice es una clasificación de los carbohidratos de los alimentos basado en su efecto inmediato sobre la glucosa en la sangre (glucemia). La patata se ha clasificado entre los alimentos con alto índice glicémico. Es un tubérculo de consumo universal que aporta gran parte de las calorías y de los carbohidratos de la dieta de millones de personas.
Los estudios sugieren que el mayor consumo de alimentos de alto índice glicémico (IG) contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina, diabetes tipo II y obesidad. No obstante, el impacto del consumo de patata sobre la glicemia tiene sus limitaciones ya que depende de múltiples variables tanto endógenas (del organismo del propio individuo) como exógenas (consumo aislado o combinado con otros alimentos, tipo y tiempo de cocción de la patata, tiempo de almacenamiento, contenido en azúcares y en almidón). Otras líneas de investigación se centran en eliminar los alcaloides, compuestos indeseables que produce el tubérculo de la patata de manera natural.
UNA PARA CADA USO
- Imagen: barbara bar -
La textura de los alimentos juega un papel clave en su aceptación y gusto para el paladar. En el caso de las patatas, el almidón es el factor más importante en este sentido. Determina cómo se comportan las distintas variedades en la cocina. Una patata con alto contenido en almidón se caracteriza por una textura seca y harinosa que favorece que se desintegre durante la cocción.
Esto explica que se sugieran distintos tipos de patata según el uso culinario. Si se van a hervir o cocer, conviene elegir patatas tempranas, de carne compacta y harinosa, como la Jaerla, ya que mantienen su forma tras la cocción. Para asar y guisar, las idóneas son las de carne tierna que absorben mejor los sabores, como la Kennebec. Para elaborar purés, es preferible optar por la Monalisa, de carne tierna y harinosa. Para freír, se recomiendan variedades tardías, como la Bintje, que maduran durante más tiempo y contienen menos agua.
GERMINADOS
Germinados en el plato, fuente de vitaminas
Destacan por su riqueza en vitaminas, minerales, enzimas y clorofila, muy funcionales y que mejoran las digestiones
Cualquier semilla de leguminosa o de grano de cereal se puede germinar, aunque los más comunes son los brotes de soja. El proceso en casa es sencillo, ya que los instrumentos para llevarlo a cabo son múltiples. Todos ellos proporcionan una humedad, aireación y temperaturas adecuadas para que las semillas broten. Cuando lo hacen, los germinados se convierten en un alimento rico en vitaminas, con un valor nutritivo semejante al de frutas y verduras.
Además de los germinados de soja, son muy apreciados los de judía mungo y de alfalfa, tiernos y con buen sabor, los de cereales como el trigo y la cebada o las semillas de hortalizas como el berro, el rábano, el brécol, la calabaza, el girasol, el lino y el sésamo. Realizar el proceso de germinado en casa da la oportunidad de disfrutar de alimentos muy nutritivos siempre que se desee.
Nutrientes que se concentran
Las legumbres se pueden sustituir por sus germinados, que se digieren mejor tras un escaldado previo
Los germinados tienen un valor nutritivo que se asemeja al de frutas y verduras por su contenido en agua y su riqueza en vitaminas y minerales, enzimas y clorofila. Los componentes que se concentran durante este proceso son muy funcionales; estimulan los procesos digestivos y resultan fáciles de digerir, son ricos en antioxidantes (vitamina C y betacarotenos) y minerales como el magnesio y su aporte calórico es escaso: 100 gramos de brotes de soja se traducen en 30 calorías.
El consumo de estos alimentos está indicado en caso de anemia debido a su riqueza en clorofila, con demostrados efectos antianémicos. También es oportuno para quienes, por complicaciones de estómago, no toleren las legumbres cocidas. Éstas se pueden sustituir por sus germinados, que se digieren mejor tras un escaldado previo de un minuto.
Germinar en casa
Los granos destacan por su sabor y calidad nutritiva. No obstante, cualquier semilla se puede germinar, salvo las de tomate y patata. Si el proceso se realiza en un frasco de vidrio, las semillas más indicadas son las de alfalfa, judías mungo, lentejas y guisantes. Basta con colocar el recipiente en el lugar más cálido de la casa y asegurarse de que las semillas permanecen lejos de la luz directa del sol, que enverdecería los brotes.
Los pasos para un correcto germinado son sencillos: se cubre el fondo del bote con tres capas de granos y se añade agua en una cantidad tres veces superior al volumen de las semillas o granos. El recipiente se guarda durante unas horas en un lugar oscuro y cálido, a una temperatura que ronde los 20ºC. En este tiempo, comienza la pregerminación.
En el caso de achicoria, col, rábano y comino, el proceso dura unas cinco horas; para la alfalfa, basta con cuatro; diez horas para el alforfón, los guisantes, y la zanahoria; y entre 12 y 14 horas para garbanzos, lentejas, soja verde, semillas de girasol y de trigo. Finalizado este periodo, se escurren los granos y se enjuaga el contenido con agua fría. A continuación, se tapa el recipiente con una gasa y se deposita de nuevo en un lugar oscuro y cálido, colocado boca abajo, de manera que los granos húmedos estén en contacto con la gasa. Para finalizar, se enjuagan los granos dos o tres veces al día durante los primeros días -después sólo una vez diaria hasta que germinen-. Conviene lavarlas y escurrirlas muy bien antes de consumirlas.
RECETAS CON GERMINADOS
Las semillas germinadas se pueden añadir a las ensaladas, a diversas salsas o saltear para dar más sabor a una tortilla. Lo más común es agregar los germinados crudos a las ensaladas. El recetario de CONSUMER EROSKI propone diferentes y originales recetas de ensalada con germinados, como la de lentejas con germinados de la propia legumbre, arroz salvaje, patata con germinados de brécol y lombarda o rúcula con brotes de lombarda.
Los brotes pueden servir de ingrediente crujiente y nutritivo para enriquecer variados platos como una sopa de germinados, una sopa fría de hinojo y apio o una guarnición para acompañar a un pescado como el salmón. Estos alimentos se añadirán a los platos cocinados al final para que el calor no altere sus propiedades.
Destacan por su riqueza en vitaminas, minerales, enzimas y clorofila, muy funcionales y que mejoran las digestiones
Cualquier semilla de leguminosa o de grano de cereal se puede germinar, aunque los más comunes son los brotes de soja. El proceso en casa es sencillo, ya que los instrumentos para llevarlo a cabo son múltiples. Todos ellos proporcionan una humedad, aireación y temperaturas adecuadas para que las semillas broten. Cuando lo hacen, los germinados se convierten en un alimento rico en vitaminas, con un valor nutritivo semejante al de frutas y verduras.
Además de los germinados de soja, son muy apreciados los de judía mungo y de alfalfa, tiernos y con buen sabor, los de cereales como el trigo y la cebada o las semillas de hortalizas como el berro, el rábano, el brécol, la calabaza, el girasol, el lino y el sésamo. Realizar el proceso de germinado en casa da la oportunidad de disfrutar de alimentos muy nutritivos siempre que se desee.
Nutrientes que se concentran
Las legumbres se pueden sustituir por sus germinados, que se digieren mejor tras un escaldado previo
Los germinados tienen un valor nutritivo que se asemeja al de frutas y verduras por su contenido en agua y su riqueza en vitaminas y minerales, enzimas y clorofila. Los componentes que se concentran durante este proceso son muy funcionales; estimulan los procesos digestivos y resultan fáciles de digerir, son ricos en antioxidantes (vitamina C y betacarotenos) y minerales como el magnesio y su aporte calórico es escaso: 100 gramos de brotes de soja se traducen en 30 calorías.
El consumo de estos alimentos está indicado en caso de anemia debido a su riqueza en clorofila, con demostrados efectos antianémicos. También es oportuno para quienes, por complicaciones de estómago, no toleren las legumbres cocidas. Éstas se pueden sustituir por sus germinados, que se digieren mejor tras un escaldado previo de un minuto.
Germinar en casa
Los granos destacan por su sabor y calidad nutritiva. No obstante, cualquier semilla se puede germinar, salvo las de tomate y patata. Si el proceso se realiza en un frasco de vidrio, las semillas más indicadas son las de alfalfa, judías mungo, lentejas y guisantes. Basta con colocar el recipiente en el lugar más cálido de la casa y asegurarse de que las semillas permanecen lejos de la luz directa del sol, que enverdecería los brotes.
Los pasos para un correcto germinado son sencillos: se cubre el fondo del bote con tres capas de granos y se añade agua en una cantidad tres veces superior al volumen de las semillas o granos. El recipiente se guarda durante unas horas en un lugar oscuro y cálido, a una temperatura que ronde los 20ºC. En este tiempo, comienza la pregerminación.
En el caso de achicoria, col, rábano y comino, el proceso dura unas cinco horas; para la alfalfa, basta con cuatro; diez horas para el alforfón, los guisantes, y la zanahoria; y entre 12 y 14 horas para garbanzos, lentejas, soja verde, semillas de girasol y de trigo. Finalizado este periodo, se escurren los granos y se enjuaga el contenido con agua fría. A continuación, se tapa el recipiente con una gasa y se deposita de nuevo en un lugar oscuro y cálido, colocado boca abajo, de manera que los granos húmedos estén en contacto con la gasa. Para finalizar, se enjuagan los granos dos o tres veces al día durante los primeros días -después sólo una vez diaria hasta que germinen-. Conviene lavarlas y escurrirlas muy bien antes de consumirlas.
RECETAS CON GERMINADOS
Las semillas germinadas se pueden añadir a las ensaladas, a diversas salsas o saltear para dar más sabor a una tortilla. Lo más común es agregar los germinados crudos a las ensaladas. El recetario de CONSUMER EROSKI propone diferentes y originales recetas de ensalada con germinados, como la de lentejas con germinados de la propia legumbre, arroz salvaje, patata con germinados de brécol y lombarda o rúcula con brotes de lombarda.
Los brotes pueden servir de ingrediente crujiente y nutritivo para enriquecer variados platos como una sopa de germinados, una sopa fría de hinojo y apio o una guarnición para acompañar a un pescado como el salmón. Estos alimentos se añadirán a los platos cocinados al final para que el calor no altere sus propiedades.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES
El consumo de ácidos grasos esenciales
Estos compuestos tienen en el organismo una acción antitrombótica y dilatadora de los vasos sanguíneos
El organismo necesita más de 40 nutrientes cada día para regular el metabolismo. Algunos de ellos son esenciales, como ciertas vitaminas, todos los minerales, determinados aminoácidos y ácidos grasos. El organismo no puede producirlos a partir de otros compuestos químicos y es necesario su aporte diario a través de la dieta. Por este motivo, es fundamental cuidar la alimentación.
Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para producir sustancias de gran importancia funcional como las prostaglandinas. Entre otras propiedades, éstas impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores (mensajeros químicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen a reducir los niveles de colesterol plasmáticos y regulan los efectos de las hormonas femeninas.
Los ácidos grasos esenciales son el linoleico y linolénico. Una vez en el organismo, se pueden convertir en ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Los ácidos grasos de los alimentos se diferencian en el número de átomos de carbono (de cadena corta, media o larga) y el grado de saturación (saturados o insaturados). Están determinados por la presencia o no de dobles enlaces en su estructura, lo que condiciona además sus efectos sobre la salud.
Ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces)
Ácidos grasos monoinsaturados (hay un doble enlace)
Ácidos grasos poliinsaturados (hay dos o más dobles enlaces)
Selección de alimentos
Son fuente de ácidos grasos esenciales los aceites de semillas, los frutos secos grasos u oleaginosos y los cereales de granos entero, entre otros
Al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo contribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que destacan por una acción antitrombótica y dilatadora de los vasos sanguíneos.
Son fuente de ácidos grasos esenciales, tanto linoleico como linolénico, los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), las margarinas 100% vegetales, los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos entero, la soja y el aceite de hígado de bacalao. Los complementos dietéticos ricos en estos compuestos son el aceite de onagra, el de borraja y el germen de trigo.
Riesgo de déficit
Las personas que por diferentes motivos de salud requieren una dieta muy baja en grasas son más propensas a tener deficiencia de ácidos grasos esenciales. Éste es el caso de quienes padecen litiasis biliar o ciertas enfermedades metabólicas y quienes sufren trastornos gastrointestinales que les impiden una adecuada digestión o aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.
En los enfermos de celiaquía, en sus etapas iniciales o en los momentos de brote, se registra, en general, una intolerancia transitoria a la grasa, así como en las enfermedades inflamatorias de intestino (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn), entre otras.
ENRIQUECER LA DIETA
El consumo variado de estos alimentos garantiza el aporte seguro de nutrientes. De ahí la importancia de optar por recetas que contemplen estos alimentos. El germen de trigo se puede tomar en estado natural, en zumos, en yogures o como ingrediente para elaborar galletas. Con los frutos secos se pueden elaborar deliciosas recetas como la torta de frutos secos, galletas o unas sabrosas hamburguesas. Se pueden mezclar con todo tipo de alimentos, desde yogures hasta arroz, cuscús, mijo, ensaladas o pasta.
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El organismo necesita más de 40 nutrientes cada día para regular el metabolismo. Algunos de ellos son esenciales, como ciertas vitaminas, todos los minerales, determinados aminoácidos y ácidos grasos. El organismo no puede producirlos a partir de otros compuestos químicos y es necesario su aporte diario a través de la dieta. Por este motivo, es fundamental cuidar la alimentación.
Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para producir sustancias de gran importancia funcional como las prostaglandinas. Entre otras propiedades, éstas impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores (mensajeros químicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen a reducir los niveles de colesterol plasmáticos y regulan los efectos de las hormonas femeninas.
Los ácidos grasos esenciales son el linoleico y linolénico. Una vez en el organismo, se pueden convertir en ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Los ácidos grasos de los alimentos se diferencian en el número de átomos de carbono (de cadena corta, media o larga) y el grado de saturación (saturados o insaturados). Están determinados por la presencia o no de dobles enlaces en su estructura, lo que condiciona además sus efectos sobre la salud.
Ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces)
Ácidos grasos monoinsaturados (hay un doble enlace)
Ácidos grasos poliinsaturados (hay dos o más dobles enlaces)
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Son fuente de ácidos grasos esenciales los aceites de semillas, los frutos secos grasos u oleaginosos y los cereales de granos entero, entre otros
Al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo contribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que destacan por una acción antitrombótica y dilatadora de los vasos sanguíneos.
Son fuente de ácidos grasos esenciales, tanto linoleico como linolénico, los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), las margarinas 100% vegetales, los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos entero, la soja y el aceite de hígado de bacalao. Los complementos dietéticos ricos en estos compuestos son el aceite de onagra, el de borraja y el germen de trigo.
Riesgo de déficit
Las personas que por diferentes motivos de salud requieren una dieta muy baja en grasas son más propensas a tener deficiencia de ácidos grasos esenciales. Éste es el caso de quienes padecen litiasis biliar o ciertas enfermedades metabólicas y quienes sufren trastornos gastrointestinales que les impiden una adecuada digestión o aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.
En los enfermos de celiaquía, en sus etapas iniciales o en los momentos de brote, se registra, en general, una intolerancia transitoria a la grasa, así como en las enfermedades inflamatorias de intestino (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn), entre otras.
ENRIQUECER LA DIETA
El consumo variado de estos alimentos garantiza el aporte seguro de nutrientes. De ahí la importancia de optar por recetas que contemplen estos alimentos. El germen de trigo se puede tomar en estado natural, en zumos, en yogures o como ingrediente para elaborar galletas. Con los frutos secos se pueden elaborar deliciosas recetas como la torta de frutos secos, galletas o unas sabrosas hamburguesas. Se pueden mezclar con todo tipo de alimentos, desde yogures hasta arroz, cuscús, mijo, ensaladas o pasta.
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